کاهش وزن - یک رویکرد سالم

اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. در استرالیا ، حدود 75 ٪ از مردان و 60 ٪ از خانمها بیش از حد چربی بدن را حمل می کنند و 25 ٪ از کودکان دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. این بدان معنی است که شیوع اختلالات مرتبط با چاقی (مانند بیماری عروق کرونر قلب و دیابت) نیز رو به افزایش است.

کاهش وزن به یک صنعت چند میلیارد دلاری تبدیل شده است. رفتن یک روز بدون دیدن یا شنیدن "جواب" یا یک راه حل کاهش وزن "معجزه" دشوار است.

پاسخ معقول برای از دست دادن چربی اضافی بدن ، ایجاد تغییرات کوچک سالم در عادت های غذایی و ورزش شما است. این تغییرات باید مواردی باشد که می توانید به عنوان بخشی از سبک زندگی خود حفظ کنید - از این طریق وزن خود را کاهش می دهید و آن را حفظ می کنید.

رژیم های غذایی طولانی مدت کار نمی کنند

تصورات غلط زیادی در مورد کاهش وزن وجود دارد. رسانه های محبوب پر از رژیم های غذایی محو و معجون کاهش وزن جادویی است که توسط افراد مشهور تأیید شده و از داستانهای موفقیت شخصی پشتیبانی می شود. در حالی که بسیاری از این رژیم های غذایی ممکن است به شما در کاهش وزن در هنگام دنبال کردن آنها کمک کنند ، به محض اینکه سبک زندگی معمول خود را از سر گرفتید ، وزن شروع به افزایش می کند. به این دلیل است که کاهش وزن لزوماً مشکل نیست ، آن را طولانی تر نگه می دارد که دشوار است.

مدیریت وزن شما یک تعهد مادام العمر است-نه فقط رژیم غذایی برای چند هفته برای کاهش کیلوگرم.

به یاد داشته باشید ، اگر استراتژی هایی که برای کاهش وزن در آن قرار می دهید ، استراتژی هایی نیستند که بتوانید تا آخر عمر خود را دنبال کنید ، احتمال دارد هر وزنی را که از دست می دهید بازیابی کنید.

خطرات رژیم غذایی

رژیم غذایی می تواند مضر باشد زیرا بدن ما با کاهش میزان متابولیک آن به این دوره های نیمه ستاره پاسخ می دهد.

وقتی خیلی سریع وزن می کنید ، چربی و عضله را از دست می دهید. عضله کیلوژول می سوزد ، اما چربی نمی کند. بنابراین ، هنگامی که شما از رژیم غذایی خودداری می کنید و به عادت های معمول خود باز می گردید ، بدن شما حتی کالری کمتری نسبت به گذشته می سوزاند زیرا مقدار نسبی عضله در بدن شما کاهش یافته و میزان متابولیک شما کندتر است.

این نوع الگوی غذا خوردن همچنین می تواند بر سلامت عمومی ما تأثیر بگذارد - فقط یک چرخه کاهش وزن و افزایش وزن می تواند به افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (صرف نظر از سطح چربی بدن) کمک کند.

به همین دلیل مهمتر از این است که بتوانیم کاهش وزن را حفظ کنیم. کاهش وزن در حدود ½ تا 1 کیلوگرم در هفته منطقی تلقی می شود و به احتمال زیاد حفظ می شود.

تغییرات کوچک و قابل دستیابی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید

تصورات نادرست زیادی در مورد کاهش وزن وجود دارد، اما برای کاهش وزن و حفظ آن، باید تغییرات کوچک و دست یافتنی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

اگر وزن اضافه دارید، تغییر روش غذا خوردن و افزایش فعالیت بدنی به گونه ای که بتوانید در طولانی مدت به آن ادامه دهید، بهترین راه برای کاهش و حفظ کاهش وزن است.

برای حفظ وزن ثابت، انرژی دریافتی شما (کیلوژول) باید برابر با انرژی مصرفی شما باشد. اگر بیشتر از انرژی مصرفی خود استفاده کنید، وزن کم خواهید کرد.

از سوی دیگر، اگر بیشتر از آنچه مصرف می کنید، غذا بخورید، اضافه وزن خواهید داشت. عدم تعادل کوچک در دوره های زمانی طولانی می تواند باعث اضافه وزن یا چاقی شما شود.

چگونه شروع به کاهش وزن کنیم

غرق شدن در تمام اطلاعات موجود آسان است. اگر می خواهید وزن کم کنید، یک شروع خوب این است که رژیم غذایی خود را بر اساس لینک خارجی راهنمای استرالیا برای تغذیه سالم قرار دهید.

اگر بتوانید از غذا خوردن بدون برنامه یا عادت خودداری کنید و به وعده های غذایی و میان وعده های منظم پایبند باشید، این به کاهش وزن شما کمک می کند.

اگر چندین سال است که رژیم های کرش داشته اید یا برایتان سخت است، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصصان تغذیه می توانند شما را به یک روش تغذیه سالم راهنمایی کنند که بر اساس آخرین تحقیقات و متناسب با سلامت و سبک زندگی شما تنظیم شده است.

اگر اضافه وزن دارید، بالای 40 سال سن دارید یا برای مدت طولانی به طور منظم ورزش نکرده اید، قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.

عادات غذایی و ورزش فعلی خود را درک کنید

هنگامی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید، ایده خوبی است که وضعیت فعلی خود را درک کنید - عادات غذایی و ورزش شما چیست؟

یک راه خوب برای انجام این کار، تقسیم آنها به «انرژی در» (رژیم غذایی) و «انرژی خارج» (حرکت) است.

چه انرژی (رژیم غذایی) مصرف می کنید؟

کمی زمان بگذارید تا به الگوهای غذایی خود فکر کنید. به این فکر کنید:

• آنچه می خورید.
• وقتی غذا می خورید.
• چرا میخوری

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

ممکن است برای شما مفید باشد که به مدت یک هفته یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا ببینید آیا می توانید الگوها یا موضوعاتی را در عادات غذایی خود شناسایی کنید.

خاطرات غذایی بهتر است در آن زمان (و نه در پایان روز) ثبت شوند، بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که چیزی را فراموش کنید:

• هر چیزی را که می خورید و می نوشید بنویسید.
• چه احساسی داری
• سطح گرسنگی شما در آن زمان

تا حد امکان صادق باشید. سعی کنید عادات خود را تغییر ندهید - تغییر دادن چیزها قدم بعدی است.

دفتر خاطرات شما ممکن است شروع به نشان دادن الگویی کند، مثلاً بسته به جایی که هستید یا احساسی که دارید، غذاها یا نوشیدنی های خاصی را انتخاب می کنید.

عاداتی که منجر به افزایش وزن می شود را بشناسید

برخی از عادت های مربوط به مواد غذایی که می تواند منجر به افزایش وزن شود عبارتند از:

• خوردن شب - میان وعده در طول شب.
• غذا خوردن اجتماعی - غذا خوردن در گروهی از دوستان یا خانواده.
• غذا خوردن عاطفی - غذا خوردن در پاسخ به احساسات شما ، خواه کسالت ، خستگی ، اضطراب ، استرس ، دلهره یا غم و اندوه باشد.
• پریشان غذا خوردن - غذا خوردن هنگام انجام کار دیگری (مانند تماشای تلویزیون ، کار در میز کار یا حضور در رسانه های اجتماعی).

هر موضوعی که پس از تکمیل دفتر خاطرات غذایی خود شناسایی کرده اید می تواند به روشی سالم تر بپردازد:

• کتاب را بخوانید ، با یک دوست تماس بگیرید یا به جای اینکه میان وعده بخورد ، هنگام احساس کمبود ، پیاده روی کنید.
• اگر جلوی تلویزیون یا میز خود غذا می خورید ، روی یک میز بنشینید و روی غذایی که می خورید تمرکز کنید - رنگ ها ، بوها ، طعم دهنده ها و بافت ها چیست؟با خوردن ذهنی - به احتمال زیاد از غذا لذت می برید و در هنگام پر شدن ، اصرار به متوقف کردن غذا را احساس خواهید کرد.

چه انرژی را از طریق حرکت می سوزانید؟

طرف دیگر معادله انرژی Kilojoules است که شما از طریق حرکت می سوزانید. نه تنها انرژی سوختگی فعال ، بلکه از ریزش عضلات نیز جلوگیری می کند ، که به شما کمک می کند تا میزان متابولیک شما را در سطح سالم نگه دارید.

یک دفتر خاطرات فعالیت بدنی را حفظ کنید

درست مانند نگه داشتن دفترچه خاطرات عادات غذایی خود ، می توانید یک هفته خاطرات را نیز حفظ کنید تا ببینید که چه میزان فعالیت بدنی انجام می دهید. مواردی از فعالیت بدنی را شامل می شود که 10 دقیقه یا بیشتر طول می کشد. آنها را در:

• فعالیت های سازمان یافته - مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا ، بازی ورزش ، دوچرخه سواری.
• فعالیت های حادثه ای - مانند باغبانی ، کارهای خانه ، ایستادن در محل کار یا بلند کردن اشیاء سنگین.

این به شما کمک می کند تا از سطح فعالیت بدنی فعلی خود درک کنید و به یافتن راه های حرکت بیشتر کمک کنید.

یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه کنید

هنگامی که عادت های فعلی خود را درک کردید ، مرحله بعدی برنامه ریزی نحوه کاهش وزن است.

سعی کنید اهداف خود را هوشمند کنید - باشید:

• خاص - دقیقاً آنچه را که می خواهید به آن برسید ، بنویسید.(به عنوان مثال ، به جای اینکه بخواهم ورزش بیشتری انجام دهم ، آن را خاص کنم ، من دوچرخه خود را برای کار روزهای دوشنبه و چهارشنبه سوار می کنم.)
• قابل اندازه گیری - در صورت امکان از اعداد یا مبالغ استفاده کنید.(به عنوان مثال ، من هر روز 2 قطعه میوه می خورم.)
• قابل دستیابی - هیچ نکته ای برای نوشتن هدفی وجود ندارد که هرگز به آن نرسید.(به عنوان مثال ، اگر می دانید که بعید به نظر می رسد در تعطیلات آخر هفته از نوشیدن خودداری کنید ، ممکن است به جای داشتن یک لیوان شراب هر هفته در هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه من ، یک لیوان آب بنوشم.)
• واقع بینانه - هدف شما برای دستیابی به شما و معنادار برای شما نیاز دارد.(به عنوان مثال ، وقتی احساس استرس می کنم ، به جای تنقلات ، متوقف می شوم و از خودم می پرسم که چرا اینگونه احساس می کنم. 10 دقیقه روی این فکر تمرکز خواهم کرد تا قبل از خوردن هر چیزی گرسنه باشم.)
• زمان محدود-یک بازه زمانی را برای هدف خود تنظیم کنید تا پیشرفت خود را ردیابی کنید.(به عنوان مثال ، من تا پایان ماه مه دو بار در هفته کار می کنم.)

به یاد داشته باشید ، بهترین راه برای کاهش وزن ، انجام آن به آرامی با ایجاد تغییرات کوچک و قابل دستیابی در عادت های غذایی و فعالیت بدنی شما است. ممکن است دوست داشته باشید که خود را یک یا 2 تغییر کوچک برای کار در یک زمان تنظیم کنید ، فقط یک بار به این موارد اضافه می کنید که این روش جدید زندگی شما شود.

با خودتان مهربان باشید ، اگر طبق برنامه همه چیز پیش نمی رود ، تلاش خود را ادامه دهید. شاید لازم باشد اهداف خود را تنظیم کنید یا زمانی که برای دستیابی به آنها طول می کشد.

چگونه در برنامه کاهش وزن خود انگیزه داشته باشیم

یکی از برنامه های موجود در آن ، واقع بینانه باشید و سعی کنید روی دستاوردهای کوچک تمرکز کنید تا شما را در مسیر خود نگه دارد. برخی از پیشنهادات عبارتند از:

• به اعداد موجود در مقیاس اعتماد نکنید. درعوض ، دور کمر خود را اندازه گیری کنید - یک دور کمر سالم برای مردان کمتر از 94 سانتی متر و برای زنان کمتر از 80 سانتی متر است.
• توجه کنید که لباس شما چگونه مناسب است - شاید آنها احساس سست شدن کنند ، یا اکنون در چیزی که در پشت کمد لباس شما پنهان شده بود ، قرار می گیرید.
• به فعالیتی که از آن اجتناب کرده اید اطمینان داشته باشید (مانند اینکه قادر به کنار آمدن با بچه ها بدون اینکه از نفس خارج شوید).
• شاید شما انرژی بیشتری داشته باشید ، همه چیز تلاش کمتری می کند ، یا بهتر می خوابید.

چگونه می توان به روش سالم وزن کم کرد

از دست دادن و حفظ وزن تعهد مادام العمر به یک سبک زندگی سالم است. همه چیز را به طور همزمان تغییر ندهید - چند ترفند کوچک به رژیم و حرکت شما در ابتدا می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تغییرات ساده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید (انرژی در)

شما می توانید با ایجاد این چند تغییر آسان در عادت های غذایی خود چربی بدن را از دست دهید:

• برای کاهش خطر رژیم غذایی Yoyo ، از رژیم های غذایی تصادف و محو شدن خودداری کنید.
• سعی کنید طیف گسترده ای از غذاها را از 5 گروه غذایی از راهنمای استرالیا برای تغذیه سالم با تغذیه خارجی بخورید

   

روشهای ساده برای فعال تر بودن (انرژی خارج)

اگرچه ممکن است ما بهانه هایی مانند بیش از حد شلوغ یا خسته بودن را به خاطر بسپاریم ، به یاد داشته باشید ، فعالیت بدنی لازم نیست بیش از حد شدید باشد.

حتی مقادیر متوسط فعالیت بدنی حدود 30 دقیقه در روز می تواند سرعت متابولیک ما را سرعت بخشد و به ما در کاهش وزن کمک کند. ما همچنین ممکن است خودمان را کمتر خسته کنیم و انرژی بیشتری برای انجام کارهایی که از آن لذت می بریم داشته باشیم.

هنگام شروع کار ، آن را به آرامی بردارید. شما می توانید با افزایش حرکت در طول روز ، سطح فعالیت خود را افزایش دهید. بدن انسان برای حرکت طراحی شده است و هرگونه فعالیت بدنی مزایایی به همراه دارد.

این پیشنهادات ساده را امتحان کنید:

• فعالیتهای شدت متوسط را در روز خود وارد کنید - (به پیاده روی بروید ، برخی از باغبانی را انجام دهید یا چمن را چمن زنی کنید).
• اگر برای کار رانندگی می کنید ، دوچرخه خود را پیاده روی کنید یا سوار شوید.
• اگر نیاز به رانندگی دارید ، سعی کنید حرکتی را در روز خود وارد کنید. پارک دورتر یا حمل و نقل عمومی.
• در حالی که در محل کار هستید ، به جای اینکه از طریق ایمیل به آنها ایمیل بزنید ، به صورت حضوری با همکاران خود صحبت کنید.
• اگر بیشتر روز را در محل کار خود می گذرانید ، یک میز ایستاده بگیرید یا جلسات ایستاده را برگزار کنید. در وقت ناهار به پیاده روی بروید.
• هنگام خرید ، دورتر پارک کنید.
• ورزش کنید یا فعالیتی را که از آن لذت می برید انجام دهید.
• به جای اینکه ماشین را در سفرهای کوتاه سوار کنید ، قدم بزنید.
• از قطار ، اتوبوس یا تراموا یک توقف زودتر پیاده شوید و بقیه راه را طی کنید.
• با خانواده و دوستان خود بازی های بیشتری در فضای باز انجام دهید.
• سگ را راه بروید.
• به جای آسانسور پله ها را بگیرید.
• فعالیت های سرگرم کننده را انتخاب کنید ، به جای آنچه که فکر می کنید برای شما مفید است. این به شما فرصت بیشتری برای چسبیدن به آنها می دهد.
• خلاق باشید - فعالیتی را که به عنوان یک کودک از آن لذت می برید ، انجام دهید.

کارها را ساده نگه دارید ، لازم نیست ماراتن را اجرا کنید (مگر اینکه بخواهید). به دنبال راه های کمی برای فعال تر باشید تا بتوانید میزان انرژی سوزانده شده را افزایش دهید و این به شما در کاهش وزن کمک می کند.

از کجا کمک بگیرید

• پزشک عمومی (دکتر)
• پیوند خارجی استرالیا استرالیا